Nehme Dir ein wenig Zeit um deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten und im Sessel oder Stuhl anzukommen.

Wie sitzt Du gerade? Wo ist der Kontakt zur Sitzfläche für Dich spürbar? Und wie ist dieser Kontakt: eher leicht oder eher schwer?

Als nächstes gehe mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Rücken. Wie lehnst Du dich an? Wo hast Du Kontakt zur Rückenlehne? Wie viel Gewicht hält Du mit deiner Muskulatur und wie viel gibst Du an die Rückenlehne ab? 

Als nächstes wandere zu deinen Amen, und nehme wahr wie sie auf den Armlehnen oder am Körper liegen und wo die Hände ruhen.

Dann gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füssen , und nehme wahr wie sie auf dem Boden stehen. Wo haben deine Füsse den Kontakt zum Boden? Mehr am Vorderfuss, mit den Zehen  oder mehr an der Aussenkante oder an der Ferse? Vielleicht mit der ganzen Fusssohle? Wie schwer oder wie leicht ist dieser Kontakt? Und fühlen sich beide Füsse gleich an oder gibt es etwas, was sich im linken und rechten Fuss unterschiedlich anfühlt?

Nachdem Du diesen vier Stellen im Köper nachgespürt hast – Becken auf der Sitzfläche, Rücken auf der Rückenlehne, Arme auf der Armlehne oder auf den Oberschenkeln, Füsse auf dem Boden: An welcher dieser vier Stellen gibst Du am meisten Gewicht ab?

Nun, spüre zu der Stelle an der Du das meiste Gewicht abgibst. Und nehme diesen Körperbereich ein Augenblick lang wahr. Spüre wie es sich da anfühlt und was dabei noch alles passiert. Es kann sein das Du spürst das dein Becken noch ein wenig tiefer in die Sitzfläche hineinrutscht oder das deine Füsse kribbeln oder wärmer werden. Verweile ein wenig bei dieser angenehmen Empfindung. 

Am Schluss frage Dich gerne was jetzt anders ist als am Anfang der Übung. Was hat sich verändert, in deinem Denken, Fühlen, Spüren?