Achtsamkeit und Körperressourcen.

In einer solchen Situation kann mit einem zweistufigen Prozess gearbeitet werden: Im ersten Schritt kann die Klientin mit Unterstützung des Coachs üben, einen Zugang zu ihrer Körperwahrnehmung zu schaffen. Begonnen wird mit einfachen Übungen wie dem Fühlen der Handflächen und Fußsohlen. Sie übt, die Empfindungen dort wertfrei wahrzunehmen, ohne sie verändern zu wollen. Handflächen und Fußsohlen sind gute Startpunkte, da die meisten Menschen es gewohnt sind, beim Anfassen von Dingen oder beim Barfußgehen, die Beschaffenheit eines Objektes oder des Bodens wahrzunehmen. Diese Körperbereiche sind also schon sensibilisiert, sodass ein Fühlen der Empfindungen an Handflächen und Fußsohlen leichter fällt. Gleichzeitig fühlen sich diese Körperbereiche für viele Menschen recht neutral an – verglichen z.B. mit dem Bauchraum oder dem Hals sind weniger emotionale Assoziationen und Reaktionen an Handflächen und Füße gekoppelt. Nachdem die Klientin einen stabilen Zugang zur Wahrnehmung der Handflächen und Fußsohlen etabliert hat, weitet sie ihre Wahrnehmungsfähigkeit auf andere Körperbereiche aus, bis sie dazu in der Lage ist – analog zum Bodyscan (der im Rahmen der etablierten Achtsamkeitsmethode Mindfulness Based Stress Reduction unterrichtet wird) –, ihren ganzen Körper „von innen“ wahrzunehmen, also die Fähigkeit der Interozeption entwickelt hat.

Wie lange die Etablierung dieser Interozeptionsfähigkeit dauert, variiert stark. Haben Personen Vorerfahrung in einer eher wahrnehmungsorientierten Bewegungstechnik, fällt der Zugang oft leichter. Unterstützt werden kann dieser Prozess hervorragend durch einfache, zugängliche Bewegungsübungen, die keine starke Konzentration für ihre Ausführung erfordern, sondern bei denen die Aufmerksamkeit vielmehr auf die Körperwahrnehmung gelegt werden kann. Bewegungsübungen eignen sich deswegen so gut, weil sie einen Unterschied in den Körperempfindungen auslösen: Die Dehnung der Beinrückseite ermöglicht das Wahrnehmen eines Ziehens, von Wärme, eines Kribbelns in dem gedehnten Bereich. Besonders gut eignen sich auch Übungen, die erst auf der einen Seite durchgeführt werden (z.B. eine Übung mit dem rechten Fuß und Bein) und einen Moment des Wahrnehmens beinhalten, bevor dann die andere Seite bearbeitet wird. Hier ist oft ein deutlicher Unterschied zwischen den beiden Körperseiten fühlbar. Diese Fähigkeit zur Interozeption trägt – wie eingangs erläutert – maßgeblich zu einem besser regulierten Nervensystem bei und verhilft zu einem größeren Vermögen, die eigenen Zustände zu regulieren. Damit erfolgt ein stärkeres Empfinden von Sicherheit und von Handhabbarkeit in Bezug auf Anforderungen.

Mit Etablierung dieser Fähigkeit kann die Klientin interozeptiv ihren Körper nach Wohlgefühl absuchen. Dieses Wohlgefühl muss nicht stark oder besonders auffällig sein, es kann beispielsweise eine angenehme Wärme in den Füßen sein oder ein Gefühl von Kraft in den Oberschenkeln, ein Gefühl von Weite im Bauchraum oder ein Kribbeln in den Handflächen. Hat die Klientin einmal Zugang zu diesem Gefühl, verweilt sie dort mit ihrer Aufmerksamkeit. Nach einiger Zeit kann sie dazu übergehen, dieses Gefühl etwas größer werden zu lassen, als würde es seinen Radius erweitern. Dieser Zugang kann im Alltag als Anker verwendet werden. Wenn beispielsweise Druck oder Stress zu groß werden, kann ein solcher Ressourcenort in der eigenen Körperwahrnehmung aufgesucht und für einige Minuten erforscht werden.

Ist dieser Zugang zu angenehmen Körperempfindungen gestärkt, kann die Klientin damit beginnen, Stellen im Körper zu erforschen, die mit ihrem Überlastungs- und Erschöpfungsgefühl zusammenhängen. Sie kann üben, auch diese wertfrei wahrzunehmen. Dadurch tritt sie in eine leichte Distanz zu diesen Empfindungen. Sie analysiert die dazugehörenden Emotionen nicht, sondern konzentriert sich auf die Ebene der Körperwahrnehmung. Die Erschöpfung zeigt sich vielleicht durch einen Druck im Stirnbereich, durch trockene Augen oder eine Schwere in Schultern und Armen. Die Klientin bekommt Zeit, um mit diesen Empfindungen vertraut zu werden, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen.

Ist diese neutrale, achtsame Haltung der Klientin gegenüber ihren Empfindungen stabilisiert, kann im zweiten Schritt an einer positiven Veränderung gearbeitet werden. So kann nun ein abwechselndes Wahrnehmen der angenehmen und unangenehmen Empfindungen erfolgen – angeleitet legt die Klientin ihre Aufmerksamkeit abwechselnd auf den Ressourcenort im Körper, dann auf den unangenehmen Ort. Die Übung sollte immer mit dem Verweilen beim Ressourcenort abgeschlossen werden. Dieses aus dem Somatic Experiencing entlehnte Oszillieren kann die Schärfe der unangenehmen Empfindungen abschwächen, sie also handhabbarer und weniger dominant erscheinen lassen. Gelingt es der Klientin, kann sie abschließend beide Orte gleichzeitig wahrnehmen. Hier kann das Bild von zwei Bäumen hilfreich sein, die nebeneinander wachsen und die aus der Ferne betrachtet werden. Auch danach ist es hilfreich, zum Abschluss die Aufmerksamkeit noch einmal auf den Ressourcenort zu legen.

Aus diesen Übungen kann die Klientin Bausteine für die Gestaltung einer Alltagspraxis mitnehmen: Zum einen die Übung einer neutralen Wahrnehmung der eigenen Körperempfindungen, indem sie z.B. täglich den Bodyscan oder eine Atemmeditation praktiziert. Darin enthalten ist dann immer auch die Fähigkeit, Spannungen und Schmerzen mit einem wohlwollenden Abstand wahrzunehmen. Zudem kann sie es sich zur Gewohnheit machen, mehrmals am Tag einen angenehmen Ort im eigenen Körper zu fühlen und damit die oben beschriebene Verankerung von Ressourcen in der eigenen Aufmerksamkeit vollziehen.

Die eigenen Kapazitäten einschätzen.

Ein sinnvoller komplementärer Baustein zu einer solchen Alltagspraxis ist eine Übung, die regelmäßig eine ehrliche Bestandsaufnahme der eigenen derzeitigen inneren Verfassung vornimmt und dann – im Rahmen der Möglichkeiten – eine Tätigkeit auswählt, die gut zu dieser inneren Verfassung passt. Dafür übt die Klientin mehrmals täglich eine kurze Meditation, bei der sie ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen so beobachtet, als würde sie aus einem Fenster auf eine Landschaft blicken, die aus diesen drei Komponenten besteht. Sie nimmt urteilsfrei wahr, welche Tätigkeit dieser inneren Landschaft im Moment entspricht. Diese Übung mehrmals am Tag zu machen, verhilft dazu, die eigenen Kapazitäten gut einzuschätzen und ihnen entsprechend zu handeln. Natürlich ist es der Klientin nicht in jedem Moment möglich, sich auszusuchen, was als nächstes getan werden muss. Dennoch kann sie durch diese Übung ein klareres Gefühl zu ihrer Verfassung etablieren und tendenziell öfter Arbeitsschritte so einrichten, dass sie mit mehr Leichtigkeit ausgeführt werden können. Sie kann beispielsweise inhaltliche Aufgaben auf den Morgen legen, wenn sie sich da meist ausgeruhter fühlt, und das Abarbeiten der E-Mails auf kurz vor dem Mittagessen etc. Und sie kann einen solchen Ablauf im Rahmen des Möglichen anpassen, wenn sie beispielsweise schlecht geschlafen hat oder sich erschöpft fühlt.

Diese Übung ist auch deswegen so hilfreich, weil sie eine Vorstellung schwächt, die der Selbstfürsorge, der Resilienz und der Achtsamkeit so oft anhaftet: Dass es darum gehe, sich stark und unverwundbar zu machen, um belastbarer zu werden und damit produktiver und effizienter zu sein. Diese Übung und darüber hinaus auch die Grundhaltung einer achtsamen Körperpraxis zielen vielmehr darauf ab, die eigenen Kapazitäten und Grenzen dauerhaft gut einschätzen zu können und, wenn möglich, kohärent zu diesen Kapazitäten und Grenzen zu handeln. Natürlich verbessert diese ressourcenorientierte, urteilsfreie Haltung das eigene Regulationsvermögen und führt auch zu mehr Belastbarkeit und Produktivität. Aber diese Wirkung wird nicht als Werkzeug zur Selbstoptimierung eingesetzt.

Literatur:

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Bornemann, Boris (2017). Body awareness, voluntary physiological regulation, and their modulation by contemplative mental training. Dissertation.

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Porges, Stephen (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: Norton.

Storch, Maja; Cantieni, Benita; Hüther, Gerald & Tschacher, Wolfgang  (2017). Embodiment: Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen. Bern: Hogrefe.