Im Hier und Jetzt ankommen

5-4-3-2-1

Dies ist eine Achtsamkeitsübung und eine Selbsthilfeübung zum im Hier und Jetzt ankommen. Eine Übung mit der Du Dich bei grosser Aufregung wieder stabilisieren und beruhigen kannst. Dich also Selbstregulieren kannst. Die außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Stabilisierungstechnik. Yvonne Dolan entwickelte die Übung speziell als Hilfe für Überlebende von sexuellem Missbrauch. Sie ist eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik von Betty Erickson. Der Unterschied zu dieser besteht darin, dass keine inneren Bilder sondern ausschließlich konkrete Wahrnehmungen im "Hier und Jetzt" beschrieben werden. Durch eine Orientierung der Wahrnehmung nach außen und eine Durchführung der Übung mit geöffneten Augen, unterscheidet sie sich Grund legend von der Mehrzahl anderer Stabilisierungs- und Entspannungstechniken. Die Übung eignet sich besonders gut für traumatisierte KlientInnen. Diese neigen häufig dazu, beim Schließen der Augen und/oder bei Fokussierung des inneren Erlebens in emotional belastende Gedanken oder Erinnerungen abzuschweifen.

Diese Übung ist in vielerlei Hinsicht hilfreich:

  • Reorientierung aus Albträumen und Flashbacks: Die Übung hilft vielen KlientInnen, sich nach kurzer Übungszeit effektiv aus Albträumen und Flashbacks reorientieren zu können.
  • Gedankenstopp: Die Übung hilft KlientInnen dabei, Grübeln und sich aufdrängende Gedanken zu unterbinden und somit zu kontrollieren.
  • Einschlafhilfe: Die Übung hilft KlientInnen mit hartnäckigen Schlafstörungen, besser einschlafen zu können.
  • Impulskontrolle: Die Übung stellt eine Hilfe zur Bewältigung bei akuten Spannungszuständen mit drohendem selbstschädigendem Verhalten dar.
  • Entspannung: Die Übung bewirkt eine effektive Entspannung – und zwar häufig auch bei KlientInnen, die mit anderen Entspannungsverfahren wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung keine Erfolge hatten.
  • Unterbrechen von Angst- und Panikattacken: Da Angst- und Panikattacken häufig durch bewusstes oder unbewusstes inneres Erleben ausgelöst werden, erleben viele KlientInnen die Übung auch bei dieser Symptomatik als sehr hilfreich.

Außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung (Anleitung)

Finden Sie eine angenehme Position für Ihren Körper und einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen.

Die Augen sind zunächst geöffnet:

Sagen Sie sich laut oder in Gedanken, was Sie mit ihren Sinnen im Moment gerade wahrnehmen!

5 mal: Ich sehe … ! → 5 mal: Ich höre … ! → 5 mal: Ich spüre … ! →4 mal: Ich sehe … ! → 4 mal: Ich höre … ! → 4 mal: Ich spüre … ! →3 mal: Ich sehe … ! → 3 mal: Ich höre … ! → 3 mal: Ich spüre … ! →2 mal: Ich sehe … ! → 2 mal: Ich höre … ! → 2 mal: Ich spüre … ! →Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals mal: Ich sehe … ! → 1 mal: Ich höre … ! → 1 mal: Ich spüre … !

 

Hinweise, damit es funktioniert:

  1. Es ist in Ordnung, immer wieder die selben Wahrnehmungen zu benennen!
  2. Wenn z. B. während der Phase des Sehens Geräusche stören, wechseln Sie einfach zum Hören und integrieren Sie die Geräusche auf diese Weise in Ihre Wahrnehmung!
  3. Wenn Sie mit der Abfolge der Übung durcheinander geraten, ist dies ein Zeichen, dass Sie es gut machen und besonders schnell entspannen. Sie können dann entweder in diesem Zustand verweilen oder “raten”, wo Sie waren und fortfahren.
  4. Wenn Sie während der Übung merken, wie sich die Augen schließen wollen, lassen Sie die Augen sich schließen! Sie können dann entweder die konkreten Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder nur noch hören und spüren.
  5. Bei manchen verstärkt es den positiven Effekt der Übung, wenn Sie die Wahrnehmungen laut aussprechen und dabei die eigene Stimme hören!

Deutsche Version von Steffen Bambach, nach DOLAN, Yvonne (1991). Resolving Sexual Abuse. New York: Norton.

Stress und Verspannung entsteht häufig durch das Erinnern von negativen Erlebnissen aus der nahen oder fernen Vergangenheit und/oder durch das Denken an bevorstehende unangenehme oder bedrohliche Situationen in der nahen oder fernen Zukunft. Für viele Menschen ist der einzige “sichere Ort” für Entspannung und Wohlbefinden der schmale Grad der absoluten Gegenwart, in anderen Worten das “Hier und Jetzt”.
Die 5-4-3-2-1-Übung hilft, genau diesen so wichtigen Kontakt zur Gegenwart herzustellen und zu stärken.