Entdecke deine Atemräume
Bitte stehe bequem und stabil, die Füße stehen parallel und etwa schulterbreit, das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße.
Falls Dir das Stehen schwerfällt, kannst Du die Übung auch im Sitzen machen – dann setze Dich bitte stabil und aufrecht auf deine Sitzhöcker auf die Vorderkante eines Stuhls oder Hockers, lehne Dich nicht an, und stelle die Füße etwas breitbeinig auseinander.
Erste Übung: Bauchatmung.
Lege die Hände auf deinen Bauch etwas unterhalb des Bauchnabels. Atme ganz normal durch die Nase ein und aus, und stelle Dir vor, Du würdest jetzt beim Einatmen in deine Hände hineinatmen. Am einfachsten geht das, indem Du den Bauch entspannst und beobachtest, wie die Luft beim Einatmen deine Hände bewegt. Du kannst den Effekt verstärken, indem Du beim Ausatmen bewusst die Bauchdecke leicht nach innen ziehst, um noch mehr Luft herauszudrücken, und sie dann am Ende der Ausatmung wieder loslassen und entspannen. Atme nicht bewusst und absichtlich ein, sondern entspanne Dich am Ende der Ausatmung einfach in diese kleine Pause hinein, die ganz von selbst entsteht, und entspanne deine Bauchdecke. Dann wirst Du feststellen, dass ganz von selbst, ohne dass Du etwas dazu tun musst, der Einatemimpuls kommt und deinen Bauch wieder mit Luft füllt.
Beobachte genauer: Ist diese Art zu atmen für Dich gewohnt oder ungewohnt? Wie viel Luft hat da Platz in deinem Bauch? Fühlt sich das eng und verkrampft an oder weit und mühelos? Wann atme ich im Alltag so? Du brauchst jetzt nichts verändern oder verbessern, nehme einfach nur wahr, was ist, und vergleiche es einfach nur mit deiner »normalen« Alltagserfahrung.
Zweite Übung: Flankenatmung.
Lege jetzt bitte deine Hände auf die Rippen rechts und links eine Hand breit oberhalb Ihrer Taille (die Daumen zeigen nach vorne, die Finger liegen auf dem Rücken, wenn das nicht bequem geht, kannst Du auch die Handrücken auf die Rippen legen). Atme ganz normal weiter durch die Nase und konzentriere Dich jetzt beim Einatmen darauf, in deine Hände hineinzuatmen, sodass der untere Brustkorb sich beim Einatmen deutlich weitet. Atme in deinen Rücken bzw. in die Körperseiten hinein.
Beobachte: Ist diese Art zu atmen für mich gewohnt oder ungewohnt? Woher kenne ich das? Wie viel Luft hat da Platz im Vergleich zum Bauch? Fühlt sich das eng oder weit an?
Dritte Übung: Schlüsselbeinatmung.
Lege deine Hände rechts und links auf den Pectoralis-Muskel zwischen Schlüsselbein und Brustwarzen. Atme ganz normal durch die Nase weiter und stelle Dir vor, beim Einatmen in deine Hände hineinzuatmen, sodass der obere Brustkorb sich etwas hebt beim Einatmen.
Beobachte: Ist diese Art zu atmen für mich gewohnt oder ungewohnt? Woher kenne ich das, wann im Alltag atme ich so? Wie viel Luft hat da Platz im Vergleich zum Bauch und zu den Flanken? Fühlt sich das eng und verkrampft oder weit und frei an?
Vierte Übung: Vollständige Atmung.
Zum Abschluss kommt jetzt noch eine Übung für Fortgeschrittene. Erwarte nicht von sich, das gleich zu können, probiere es einfach mal spaßeshalber für einige Atemzüge aus, ganz locker, in deinem eigenen Tempo. Vollständige Atmung bedeutet, Du kombinierst jetzt alle drei Atemräume: Beim Einatmen atmest Du zuerst in den Bauch ein, dann in die Flanken, dann ins Schlüsselbein (alles in einem einzigen Atemzug). Beim Ausatmen machst Du es umgekehrt: Ausatmen aus dem Schlüsselbein, dann aus den Flanken, dann aus dem Bauch. Du kannst Dich dabei unterstützen, indem Du jeweils wechselnd kurz die Hände auf die drei verschiedenen Stellen legst, dann geht es leichter.
Abschließender Vorschlag für den Alltag:
Erlaube Dir im Alltag den Luxus, immer mal wieder eine Minute lang zu beobachten, wie Du gerade atmest. Du brauchst dafür nicht aufzuhören mit dem, was Du gerade tust. Fahre mit deiner Tätigkeit einfach fort und beobachte, welche der drei Atemräume Du gerade nutzt und welche nicht, und wie Du Dich dabei fühlst: Fühlt es sich gut an? Ist es so angenehm? Wie tief oder flach, wie schnell oder langsam atmen Sie gerade? Bekommen Sie genügend Luft, um sich wohlzufühlen?
in Kontakt mit der eigenen Atembewegung kommen
Lege im Sitzen eine Hand auf dein Brustbein, das ist die Knochenplatte zwischen deinen Rippen und den Schlüsselbeinen. In deinem Inneren befinden sich in etwa hier die Bronchen. Nehme zuerst den Kontakt deiner Handfläche mit deinem Brustraum wahr, mit deiner Kleidung, deiner Haut oder vielleicht mit einer Kette, die Du trägst. Achte darauf das dein Schultergürtel auf den Rippen ruht und das die Oberarme hängen können. Nehme die Bewegung unter deinen Händen wahr. Wenn Du einatmest, könnte sich der Raum unter deiner Hand ausdehnen. Das Brustbein und die Rippen könnten sich leicht heben und die Schultern sich zur Seite dehnen. Wenn Du ausatmest, könnten das Brustbein und die Rippen sinken und die Schultern zurückschwingen. Achte während einiger Atemzüge auf deine persönliche, sanfte Atembewegung.
Dann lasse den Fokus wieder frei wandern. Erprobe, wie Du auf einfache Weise und ohne Anstrengung immer wieder für kurze Momente in Kontakt mit der eigenen Atembewegung kommst.
Bauchatmung in Bewegung
Stelle Dich hin. Ziehe den Bauch ein, kneife die Pobacken zusammen und ziehen Sie den Beckenboden hoch. Spannen Sie Ihren ganzen Beckenbereich absichtlich an, sodass die Bauchatmung deutlich behindert ist. Spüren Sie, wie Sie dastehen und wie sich das anfühlt.
Gehe ein paar Schritte durch den Raum und halte dabei weiter die Spannung in Bauch, Po und Beckenboden fest. Spüre, wie dein Körper sich dabei anfühlt.
Bleibe dann wieder stehen und gehe dazu über, deinen Bauch bewusst zu entspannen. Lasse den Bauch, den Po und den Beckenboden locker hängen. Atme ein paar Mal entspannt ein und aus, spüre dabei, wie der Atem deinen Bauch bewegt und wie Du jetzt da stehst. Nehme den Unterschied zu vor- her wahr und wo im Körper Du ihn überall spüren kannst.
Dann gehe wieder ein paar Schritte durch den Raum und lasse dabei deinen Bauch, Po und Beckenboden weiter locker hängen. Spüre, wie dein Körper sich dabei anfühlt, nehme den Unterschied zu vorher wahr.
Werte die Erfahrung für dich aus: :Welche Unterschiede hast Du festgestellt? Wie hat sich das Stehen und Gehen angenehmer angefühlt: mit angespanntem oder mit entspanntem Bauch? Wann fühltest Du Dich sicherer, standfester oder beweglicher? Wann hattest Du den besseren Bodenkontakt?
fünf Finger Atmung
Halte deine linke Hand vor dir, sodass Du auf die Handinnenfläche blickst, die Finger sind leicht gespreizt. Lege die Spitze des Zeigefingers deiner rechten Hand an die Außenkante der linken Hand. Atme ruhig und langsam. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Atmen, das Sehen und das Spüren.
Gleite beim Einatmen mit der Fingerspitze entlang der Außenseite des kleinen Fingers der linken Hand nach oben. Beim Ausatmen gleite mit der Fingerspitze entlang der Innenseite des kleinen Fingers nach unten. Dann wieder beim Einatmen ent- lang der Außenseite des Ringfingers der linken Hand nach oben, beim Ausatmen entlang der Innenseite des Ringfingers nach unten. Mache so im Atemrhythmus weiter mit allen Fingern, bis deine Fingerspitze an der Daumenwurzel angekommen ist. Dann ändere die Richtung und mache das Ganze noch einmal, diesmal vom Daumen beginnend bis zum kleinen Finger zurück.
Wenn Du jetzt gerade noch ein paar Minuten Zeit hast, kannst Du das Ganze dann auch einmal mit der anderen Hand ausprobieren: Macht das einen Unterschied? Auf welcher Seite ist es Dir angenehmer oder hat einen deutlicheren Entspannungseffekt? Und Du kannst auch ausprobieren, wie es ist, wenn Du die Übung gleich noch einmal machst, und dabei nach und nach den Atem immer tiefer und langsamer werden lässt.
den Zusammenhang von Atmen, Denken und Fühlen erforschen
Achte darauf wie deine Gefühle und deine Gedanken unmittelbar mit deinem Atem zusammen hängen.
Wie atmest Du, wenn Du dich freust oder über etwas herzhaft lachst? Wie atmest Du wenn Du traurig bist? Wenn Du gekränkt bist oder zornig, deine Wut aber nicht ausdrückst?
Stelle Dir vor, Du würdest eine schüchterne Person auf der Bühne darstellen. Was denkt eine schüchterne Person von sich? Wie atmet eine schüchterne Person? Erforsche den Zusammenhang von Atmen, Denken und Fühlen.
Erinnere Dich an eine für Dich emotionale Erfahrung und erzähle einer vertrauten Person davon. Achte dabei auf deinen Atem. Sobald Du merkst das Du deinen Atem anhältst, versuche den Atem wieder freier kommen und gehen zu lassen. Wenn es Dir hilft, so lege dazu deine Hand auf dein Brustbein.
Gibt es Themen und Fragen, sie Dich im Moment belasten? Achte dadrauf wie Du atmest, wenn Du an derartiges denkst. Wann stockt dein Atem? Welchen Einfluss hat es auf dein denken und fühlen wenn Du dir immer dann wieder Raum zum Atmen gibst?
Achte auch einmal in einer emotional angespannten Situation auf den Atem anderer Personen. Manchmal stockt Ihnen der Atem. Wenn Du in einem solchen Moment selbst wieder etwas freier atmest, vielleicht sogar seufzen tust, hat das meistens auch einen positiven Einfluss auf deine Umgebung.
Die Wolken auseinander schieben
Diese Übung aus dem Qigong vertieft die Atmung, öffnet den Brustkorb und vielleicht, wenn Du Dich darauf einlassen magst, öffnet sie auch dein Herz und verbessert deine Stimmungslage.
Bitte suche Dir einen Platz, an dem Du aufrecht stehen und deine Arme ungehindert in alle Richtungen bewegen kannst, ohne irgendwo anzustoßen. Der Raum sollte gut gelüftet, aber nicht zugig sein. Bitte trage ganz flache, bequeme Schuhe. Je nach Temperatur kannst Du auch barfuß oder in warmen Socken üben.
Stellen Dich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und etwa schulterbreit. Knie- und Hüftgelenke sind entspannt und gelöst, nicht starr durchgedrückt. Lasse deinen Körperschwerpunkt bzw. dein Steißbein ganz leicht nach unten sinken (nur ein paar Millimeter, nicht tief in die Knie gehen). Stelle Dir vor, dein oberster Scheitelpunkt würde von einem goldenen Faden nach oben gezogen werden, sodass deine Wirbelsäule ganz sanft gestreckt wird, wobei die Wirbelsäule aber entspannt und frei beweglich bleibt.
Dein Kinn ziehst Du ganz leicht nach hinten (also bitte nicht vorstrecken, das ist wichtig), und die Zungenspitze ruht entspannt am oberen Gaumen hinter den Schneidezähnen. Schultern und Nacken entspannen sich, und die Arme hängen einfach locker seitlich neben dem Körper.
Lasse den Atem frei strömen und beobachte , wie er in deinen Bauch fließt. Du kannst die Hüftgelenke leicht vor und zurück bewegen, bis Du die richtige Position gefunden hast, in der die Atmung frei in den Bauch fließen kann und in der der untere Rücken sich entspannen kann.
Beim nächsten Einatmen führst Du jetzt die Arme von unten her kommend vor dem Körper so zusammen, dass das rechte Handgelenk über dem linken liegt (beide Handflächen zeigen nach oben, die Handgelenke berühren sich nicht), und führen dann die Arme vor der Körpermitte nach oben bis in Kopfhöhe. Dann hebe die Arme weiter bis über den Kopf und drehe dabei die Handflächen erst nach vorne, dann nach außen.
Mit dem Ausatmen führst Du die beiden Hände (die Handflächen zeigen jetzt nach außen) in einem großen Kreisbogen rechts und links des Körpers wieder nach unten. Mit dem Einatmen beginnt die Bewegung von vorne: die Arme mit dem Einatmen vor dem Körper gekreuzt hochheben bis über den Kopf, mit dem Ausatmen seitlich in einem großen Bogen wieder nach unten führen. Dabei bleiben die Schultern entspannt und werden nicht hochgezogen. Die Bewegung fließt ohne Pause immer weiter, so als ob Du deine Arme durch Wasser bewegen würden.
Sobald Dir die Bewegung vertraut ist, richte Deine Aufmerksamkeit zusätzlich auf folgendes Vorstellungsbild: Mit dem Ausatmen teilen sich die Wolken und der Sonnenschein bricht hervor. Du stehst an einem schönen Ort in der Natur, atmest die frische Luft tief ein und nimmst die wohltuende Sonnenenergie in sich auf.
Bibliographie: Übungen aus Ecker, Zuhause im eigenen Körper. Weinheim: Beltz, 2023; Thea Rytz, bei sich und in Kontakt, Anregungen zur Emotionsregulation und Stressreduktion durch achtsame Wahrnehmung.
