Übung: Eine Minute für mich
Phase eins: Selbsterkundung und Selbstfürsorge
Wenn Du magst halte einfach mehrmals am Tag inne. Horche in Dich hinein und schaue Dir genau an, was Du gerade machst oder denkst. Gönne Dir diese Minute, um sich zu fragen: ” Wie kann ich jetzt, in diesem Moment , besser für mich sorgen?”. Warte eine Minute lang in Dich hineinhorchend und lausche der Antwort sie Dir ins Bewusstsein aufsteigt.
Erkenne, was für Dich gut ist. Tue dann dieses oder etwas anderes, das Dir das Gefühl gibt, gut für Dich zu sein. Verwöhne Dich gerne mit einer Achtsamkeitsübung oder plane eine Entdeckungsreise indem Du etwas ungewohntes tust. Gehe spazieren. Gehe die Strassen oder Parks entlang, die dir noch nicht bekannt sind. Schaue Dich in Geschäften um, in die Du noch nie reingegangen bist. Ohne etwas zu kaufen, einfach nur schauen. Entdecke dabei deine Stadt, dein Umfeld neu.
Je Aufmerksamer Du für Dich sorgst, desto weniger Grund hast Du, Dich über Dich selbst und über andere zu ärgern.
Phase zwei: Fürsorge für mich und andere
Erst wenn Du für sich selbst gut sorgst, kannst Du auch anderen helfen. Es geht darum eine Balance zu finden zwischen der Achtsamkeit, die Du Dir schenkst und der Aufmerksamkeit und Fürsorge für andere Menschen. Frage Dich in dem kleinen Moment des Innehaltens, wie Du Dir und gleichzeitig einem konkretem anderen Menschen (Freundin, Kind), der Dir nahesteht, etwas gutes tun kannst, damit dieser besser für sich Selbst sorgt. “Denn, wenn die anderen gut für sich sorgen, bist Du zufriedener mit sich – und mit mir” (Johnson 2013, S.72)
Phase drei: Fürsorge für uns
“Wenn jeder Mensch auf Erden erst besser für sich sorgt, fühlt jeder Mensch auf Erden sich viel besser versorgt. Und dann sind wir schliesslich soweit, das wir uns umeinander sorgen” (S.106). Das WIR steht im Zentrum der Aufmerksamkeit im Moment des Innehaltens. Es wird zu einem wichtigen Bestandteil der Kultur, die wir gemeinsam gestalten. Damit werden nicht alle Probleme auf der Welt verschwinden, aber jeder einzelner hat etwas davon, wenn die Menschen seiner Umgebung besser mit sich Umgehen und wenn er in einer Kultur lebt, die diesen fürsorglichen Blick für den anderen pflegt.
Achtsamkeitsübung: was liegt im Herzen meiner Gesundheit?
In diese meditativen Übung erkundest und erspürst Du, was für Dich in der Lebenssituation in der Du Dich gerade befindest, gesund ist, was für Dich gesunde Selbstsorge wäre.
Du leitest diese Erkundung mit der folgenden kleinen Meditation ein.
Nehme Dir dafür 15 Minuten Zeit in der Du ungestört bist. Lege Dir Stifte zum Schreiben und Papier bereit. Du brauchst eine bequeme Sitzmöglichkeit. Du kannst Dich auf einen Stuhl setzen oder Du nutzt einen Kissen auf dem Du knien und Dich auf die Fersen setzen oder im Schneidersitz die Beine kreuzen kannst. Deine Hände ruhen im Schoss oder auf deinen Oberschenkeln, deine Handflächen zeigen nach Oben oder nach unten. Setze Dich aufrecht hin so das Du in sich ruhen – nicht müde zusammengesunken und nicht verspannt aufgerichtet. Man könnte auch sagen: setze Dich in Würde zu Dir selbst. Deine Augen kannst Du schliessen oder leicht geöffnet halten, ohne etwas zu fixieren. Deine Füsse stellst Du parallel auf den Boden, Du spürst, deine Fusssohlen (oder Füsse und Unterschenkel) auf dem Boden, Du spürst deine Sitzhöcker auf der Sitzfläche, Du richtest deine Wirbelsäule auf, löst deine Schultern und holst deinen Kopf locker auf den Schultern.
Du “scannst” dann deinen Körper, nimmst alles wahr – von Wärme, über Verspannungen bis zu Schmerzen, Du nimmst nur wahr ohne etwas zu erklären oder zu bewerten und etwas zu verändern. Wenn Du nichts wahrnimmst, nimmst Du nichts wahr, das ist dann genauso gut.
Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung, ohne das Du die Atmung zu beeinflussen versuchst. Du spürst die Luft durch die Nasenlöcher oder den Mund ein- und ausstreichen. Spürst wie sich Brust und Bauch bewegen. Deine Aufmerksamkeit bleibt bei der Atmung. Der Atem kommt, der Atem geht.
Komme zu Ruhe und lasse es Still werden in Dir – so gut es geht.
Lenke dann immer wieder bewusst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Vielleicht bemerkst Du das deine Gedanken Dich schnell wieder wegtragen, Du Dich teilweise in Ihnen verlierst. Wenn Du das bemerkst kehre dann immer wieder zu deinem Atem zurück, zu dem Atemzug in dem Gegenwärtigen Augenblick. Lasse Dich dabei nicht entmutigen, es ist die Übung selbst, die das Wesentliche ist, bleibe einfach dran.
Lasse nach einigen Minuten die folgende Frage in Dir kreisen: Was liegt im Herzen meiner Gesundheit?
Nach etwa 15 Minuten atmest Du kräftig ein und aus, reibst deine Hände und das Gesicht, klopfst Arme und beine von oben nach unten, auf der Aussenseite ab und wieder zurück auf der Innenseite.
Schreibe dann alles auf was Dir in den Sinn gekommen ist, bewerte nichts, lasse nichts weg. Was nicht in Worte fliessen will zeichne es, nutze dazu auch Farben. Du hast jetzt eine wertvolle Materialsammlung für deine ersten Schritte auf dem Weg zu einer besseren Selbstsorge.
Wiederhole diese kleine Meditation, sooft Du magst.
Übung: ein Dialog über Stimmigkeit
Nehme Dir mit einem Gesprächspartner 30 bis 40 Minuten Zeit, in der ihr ungestört seid. Wenn Du einen Gesprächspartner in deinem Arbeitsfeld findest, ist das gut, wenn nicht, nehme Dir, einen Dir vertrauten Menschen. Gönnt Euch zunächst beide, einige Minuten der Stille, bereitet nichts vor, überlegt nichts, lasst einfach geschehen was geschieht, und lasse zunächst Still werden in Dir – so gut es geht. Am ehesten gelingt das durch die Ausrichtung deiner Aufmerksamkeit auf die Atmung.
Liest Euch die folgenden Fragen zum innehalten gegenseitig laut vor. Einer beginnt zu diesen Fragen zu erzählen, in einen Fluss zu kommen, der andere hört aufmerksam zu, fragt nach, ohne zu kommentieren oder zu bewerten: Wertschätzung, Achtsamkeit und Neugierde sind die Haltungen des Zuhörens.
Woraus speist sich dein Erleben von Stimmigkeit in deinem privatem Umfeld?
Was ist derzeit von besonderer Bedeutung? Wobei fühlst Du Dich besonders stimmig und “rund”?
Mit welchen Situationen, mit welchen Menschen ist das erleben von Stimmigkeit besonders verbunden? Wie spürst Du das? Wie zeigt sich das?
Woraus speist sich dein erleben von Stimmigkeit derzeit in deinem Arbeitskontext?
Was ist derzeit von besonderer Bedeutung? Wobei fühlst Du Dich besonders stimmig und “rund”?
Mit welchen Situationen, mit welchen Menschen ist das erleben von Stimmigkeit besonders verbunden? Wie spürst Du das? Wie zeigt sich das?
Argumente für eine gesunde Selbstsorge
Eine erste Annäherung für die sinnhafte Gestaltung der Lebenspraxis ist die Frage:
“wozu will ich gesund bleiben?”
Bitte schreibe Dir drei überzeugende Argumente auf, die neben der körperlichen Fitness auch andere Lebensbereiche in den Blick nehmen: Familie, Partnerschaft, Freunde, Arbeit, Engagement, Zukunft.
Überlege dann weiter: Welche zwei Argumente würde deine beste Freundin, dein bester Freund Dir antragen? Stelle Dir eine Rangfolge für diese fünf Argumente auf, indem Du das Argument, das Dir persönlich das wichtigste ist, zuerst nennst.
Beobachte dich bei dieser kleinen Übung selbst – und sei ehrlich zu Dir selbst: wirken die fünf Argumente so überzeugend und attraktiv auf Dich, das Du bereit bist, Zeit und Energie in deine Gesundehaltung zu investieren?
Was genau macht diese Argumente so überzeugend und attraktiv?
